Le fer est un oligo-élément vital, impliqué dans l’oxygénation des tissus, le métabolisme énergétique, la fonction immunitaire et la cognition. Pourtant, il figure parmi les carences nutritionnelles les plus fréquentes au monde, en particulier chez les femmes en âge de procréer.
🧬 Rôle du fer dans l’organisme
| Fonction | Détail |
|---|---|
| Transport d’oxygène | Composant central de l’hémoglobine et de la myoglobine |
| Métabolisme énergétique | Cofacteur d’enzymes mitochondriales |
| Synthèse de l’ADN | Indispensable à la division cellulaire |
| Immunité | Rôle dans la prolifération des lymphocytes T |
| Fonction cognitive | Nécessaire au développement cérébral et aux neurotransmetteurs |
⚖️ Fer héminique vs non héminique
| Type de fer | Source | Biodisponibilité |
|---|---|---|
| Héminique | Viandes, abats, poissons | 20 à 30 % absorbé |
| Non héminique | Légumineuses, céréales, légumes, œufs | 1 à 10 % absorbé |
La biodisponibilité dépend de nombreux facteurs :
➕ Facteurs favorisant l’absorption :
- Vitamine C (citrons et agrumes frais, kiwi, persil frais…)
- Cuissons douces
➖ Facteurs inhibant l’absorption :
- Phytates (son, légumineuses sèches non trempées)
- Polyphénols (thé, café, cacao)
- Excès de fibres insolubles
🔬 La vitamine C peut multiplier par 2 à 3 l’absorption du fer non héminique (Hallberg et al., 1989).
🩺 Conséquences d’une carence en fer
La carence martiale peut être latente ou associée à une anémie (microcytaire).
| Symptômes fréquents | |
|---|---|
| Fatigue chronique | ↓ métabolisme énergétique |
| Essoufflement à l’effort | ↓ transport d’O₂ |
| Chute de cheveux, ongles cassants | ↓ synthèse protéique |
| Vertiges, palpitations | ↓ hémoglobine |
| Troubles cognitifs, irritabilité | ↓ neurotransmission |
| Sensation de froid, peau pâle | ↓ circulation périphérique |
🔬 La carence en fer, même sans anémie, peut altérer les performances physiques, cognitives et la qualité de vie (Pavord et al., 2019).
📊 Besoins nutritionnels en fer
| Population | Besoin (Apports Journaliers Recommandés – AJR) |
|---|---|
| Femmes 19–50 ans | 16 mg/j (ANSES 2021) |
| Hommes adultes | 11 mg/j |
| Femmes enceintes | 16–30 mg/j selon trimestre |
| Adolescents (filles) | 15 mg/j |
Les besoins augmentent en cas de :
- Règles abondantes (ménorragies)
- Grossesse ou allaitement
- Activité physique intense
- Régime végétarien ou végan mal équilibré
🥩 Sources alimentaires de fer
Fer héminique (très bien absorbé) :
| Aliment | Teneur pour 100 g |
|---|---|
| Foie de volaille | 12 mg |
| Boudin noir | 22 mg |
| Viande rouge (bœuf) | 2,6 mg |
| Poissons (sardines, maquereaux) | 1–2 mg |
Fer non héminique (moins bien absorbé) :
| Aliment | Teneur pour 100 g |
|---|---|
| Lentilles cuites | 3,3 mg |
| Pois chiches cuits | 2,9 mg |
| Quinoa cuit | 1,5 mg |
| Épinards cuits | 2,7 mg |
| Chocolat noir (70%) | 10–12 mg |
| Graines de courge | 8 mg |
Astuce : associer une source végétale de fer à de la vitamine C (ex : salade lentilles + persil + jus de citron).
💊 Supplémentation : quand et comment ?
En cas de carence avérée (ferritine < 30 µg/L avec symptômes), une supplémentation peut être nécessaire.
| Forme | Commentaires |
|---|---|
| Fer ferreux (sulfate) | Bien absorbé mais plus irritant |
| Fer bisglycinate | Meilleure tolérance digestive |
| Supplément liposomé | Moins d’effets secondaires |
| Fer injectable | Réservé aux cas sévères ou intolérance orale |
Effets secondaires fréquents : nausées, constipation, douleurs digestives → prise à distance des repas, dose fractionnée possible.
💛 Et l’endométriose ?
Les femmes atteintes d’endométriose sont particulièrement à risque de carence en fer, pour plusieurs raisons :
- Règles abondantes (ménorragies fréquentes)
- Douleurs pelviennes entraînant des pertes sanguines occultes ou des hémorragies internes (endométriomes, localisations profondes)
- Fatigue chronique, parfois accentuée par une carence martiale non diagnostiquée
- Régimes restrictifs ou végétariens sans accompagnement, souvent adoptés pour soulager les symptômes
🔬 Une étude de Vercellini et al. (2018) note que plus de 60 % des femmes atteintes d’endométriose présentent une ferritine < 30 µg/L.
💡 Le dépistage systématique de la carence en fer est donc recommandé chez ces patientes, même en l’absence d’anémie.
📚Références :
[1] ANSES (2021). Références nutritionnelles en fer.
[2] Pavord S et al. (2019). UK guidelines on the management of iron deficiency in pregnancy. British Journal of Haematology.
[3] Hallberg L et al. (1989). Ascorbic-acid–a powerful enhancer of nonheme iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition.
[4] WHO (2020). Iron Deficiency Anaemia – Assessment, Prevention and Control.
[5] Vercellini P et al. (2018). Iron deficiency in women with endometriosis: a neglected comorbidity? Fertility and Sterility.
[6] Hurrell RF (2003). Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability. Journal of Nutrition.
[7] Lynch SR (2011). Why nutritional iron deficiency persists in humans. Annual Review of Nutrition.