Les lipides sont des nutriments fondamentaux, pourtant encore largement incompris. Ils jouent un rôle structurant, métabolique, hormonal et énergétique, et leur qualité a un impact majeur sur la santé à long terme.

🔬 Le rôle physiologique des lipides

1. Source d’énergie dense

1 g de lipides fournit 9 kcal, contre 4 kcal pour les glucides et protéines.
Utilisés au repos, lors d’un effort prolongé ou en cas de jeûne prolongé.

2. Constitution des membranes cellulaires

Les phospholipides et cholestérol assurent la fluidité et la perméabilité des membranes.
Le rapport entre acides gras saturés et insaturés influence la rigidité membranaire.

3. Précurseurs hormonaux

Le cholestérol est la base de synthèse des :
– hormones stéroïdiennes : cortisol, aldostérone, œstrogènes, testostérone
– vitamine D
– acides biliaires (digestion des graisses)

4. Transport des vitamines liposolubles

Les vitamines A, D, E, K nécessitent des graisses alimentaires pour être absorbées (micelles).
Une alimentation trop pauvre en lipides peut induire des carences vitaminiques.

5. Rôle dans l’inflammation

Les acides gras polyinsaturés (notamment les oméga-3 et oméga-6) sont précurseurs d’eicosanoïdes (prostaglandines, thromboxanes, leucotriènes) qui régulent l’inflammation, la vasodilatation et la coagulation.

🔬 Le rôle physiologique des lipides

🔵 1. Acides gras saturés (AGS)

Sources : graisses animales (beurre, crème, viande), huile de coco/palme.
Rôle : stockage d’énergie, rigidité membranaire.
⚠️ Les AGS ont longtemps été associés à une augmentation du LDL-cholestérol. Toutefois, certaines études récentes nuancent leur lien direct avec la mortalité cardiovasculaire (De Souza et al., 2015 ; Astrup et al., 2020).

🟢 2. Acides gras mono-insaturés (AGMI)

Principal : acide oléique (oméga-9).
Sources : huile d’olive, avocat, amandes, noisettes.
Rôle : protection cardiovasculaire, réduction de l’inflammation.
🔬 Étude PREDIMED (2013) : un régime méditerranéen riche en AGMI réduit significativement le risque cardiovasculaire primaire chez les patients à risque élevé.

🟣 3. Acides gras polyinsaturés (AGPI)

Oméga-6 (acide linoléique, LA)
Sources : huile de tournesol, maïs, soja.
Précurseur de l’acide arachidonique → eicosanoïdes pro-inflammatoires.

Oméga-3
ALA (acide alpha-linolénique) → végétal : graines de lin, noix
EPA et DHA (longue chaîne) → poissons gras
✅ Les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires, neuroprotecteurs et anti-thrombotiques.
🔬 Une méta-analyse Cochrane (Abdelhamid et al., 2020) confirme leur rôle protecteur dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

🛑 4. Acides gras trans

D’origine industrielle : huiles partiellement hydrogénées (produits ultra-transformés).
Augmentent le LDL, abaissent le HDL, favorisent l’inflammation.
❗ Risque cardiovasculaire +++ : augmentation prouvée de la mortalité toutes causes confondues (Mozaffarian et al., 2006).

🩺 Lipides et santé : au-delà des calories

✔️ Effets positifs d’une consommation équilibrée

Prévention cardiovasculaire : AGMI et oméga-3 protègent contre l’athérosclérose.
Santé hormonale : un apport lipidique trop faible (<20 % des apports énergétiques) peut perturber la fertilité féminine (hypothalamus-hypophyse-ovaire).
Fonction cognitive : les oméga-3 DHA sont essentiels au développement cérébral (enfance) et à la prévention du déclin cognitif (âge).

⚠️ Risques liés à un déséquilibre

Excès de lipides totaux ou de mauvaise qualité → obésité, stéatose hépatique, résistance à l’insuline, inflammation chronique.
Carence en acides gras essentiels → dermatite, troubles immunitaires, retard de croissance chez l’enfant.

🍽️ Quelles sources favoriser ?

Type de lipide	Aliments riches	À privilégier ?
AGMI (oméga-9)	Huile d’olive, avocat, amandes	✅
AGPI oméga-3	Poissons gras, graines de lin, noix	✅✅✅
AGPI oméga-6	Huiles végétales (tournesol, soja)	⚠️ (à équilibrer)
AGS	Beurre, viande rouge, coco	⚠️ à modérer
Trans	Produits industriels, margarines hydrogénées	❌ à éviter

Références :

[1]De Souza RJ et al. (2015). Saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all-cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review. BMJ.
[2]Mozaffarian D et al. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med.
[3]Estruch R et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med (PREDIMED).
[4]Abdelhamid AS et al. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev.
[5]ANSES (2021). Apports nutritionnels de référence pour les lipides.
[6]EFSA Panel on Dietetic Products (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats.