🍞 Glucides : un carburant vital

Les glucides, souvent réduits à des « sucres », sont en réalité un macro-nutriment fondamental, indispensable au fonctionnement cellulaire. Leur type, leur forme et leur vitesse d’assimilation sont pourtant des éléments clés à considérer pour leur impact sur la santé.

⚙️ Le rôle physiologique des glucides

1. Source d’énergie principale

Chaque gramme de glucide apporte 4 kcal.
Le glucose est la source préférée du cerveau, des globules rouges et des cellules nerveuses.
Stockage sous forme de glycogène dans le foie (≈100 g) et les muscles (≈400 g).
🧠 Le cerveau consomme à lui seul environ 120 g de glucose par jour au repos.

2. Régulation métabolique

Le métabolisme du glucose est finement régulé par l’insuline et le glucagon.
Pic glycémique → sécrétion d’insuline → stockage sous forme de glycogène ou de triglycérides (en cas d’excès chronique).

3. Rôle structural et immunitaire

Certains glucides font partie des glycoprotéines et glycolipides (reconnaissance cellulaire, immunité).
Les fibres (non digestibles) participent à la santé digestive et métabolique.

🍽️ Glucides simples vs complexes : au-delà du mythe

Glucides simples

Absorption rapide → élévation rapide de la glycémie (index glycémique élevé).
Présents naturellement (fruits, lait) ou ajoutés (boissons sucrées, pâtisseries).

Glucides complexes

Libération plus lente du glucose → meilleure régulation de la glycémie.
Contiennent souvent des fibres, vitamines, minéraux.
⚠️ Tous les glucides complexes ne sont pas “bons” : l’amidon raffiné (riz blanc, pain blanc) a un index glycémique élevé.

📈 Index glycémique (IG) et charge glycémique (CG)

Index glycémique (IG) : capacité d’un aliment à élever la glycémie par rapport au glucose pur.

Bas : <55 (lentilles, patate douce)

Moyen : 56–69

Élevé : >70 (pain blanc, céréales sucrées)

Charge glycémique (CG) = IG × quantité de glucides / 100
→ Donne une idée plus réaliste de l’impact métabolique d’un repas.

🔬 Une alimentation à IG et CG élevés est associée à un risque accru de diabète de type 2, d’obésité et de maladies cardiovasculaires (Barclay et al., 2008).

🩺 Glucides et santé : une question de qualité

✔️ Glucides favorables à la santé

Glucides à IG bas → régulation glycémique, satiété, réduction du risque métabolique.

Fibres alimentaires : améliorent le microbiote, réduisent l’inflammation et la perméabilité intestinale.

Amidons résistants : présents dans les pommes de terre refroidies, les bananes vertes → fermentés en butyrate (anti-inflammatoire) dans le côlon.

🔬 Les fibres sont associées à une réduction de la mortalité toutes causes confondues, des maladies cardiovasculaires, du diabète et du cancer colorectal (Reynolds et al., 2019).

⚠️ Glucides délétères (en excès)

Sucres libres (ajoutés, jus de fruits, sirops) → excès calorique, déséquilibre insulinique.

Excès de produits ultra-transformés → inflammation, dysbiose, surpoids.

L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total, idéalement <5 %

🌿 Liens entre glucides, inflammation et endométriose

L’endométriose est une maladie inflammatoire chronique. Or :

Les régimes à charge glycémique basse, riches en fibres et antioxydants, sont associés à une réduction des douleurs et de la charge symptomatique chez certaines patientes (Yong et al., 2015).

Les pics répétés d’insuline (dus aux glucides raffinés) peuvent favoriser l’inflammation systémique (Hotamisligil et al., 2006).

Références :

[1] Barclay AW et al. (2008). Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk. Am J Clin Nutr.
[2] Reynolds A et al. (2019). Dietary fibre intake and risk of non-communicable diseases: systematic review and meta-analysis. The Lancet.
[3] WHO (2022). Guideline on sugar intake for adults and children.
[4]ANSES (2021). Apports nutritionnels de référence pour les glucides.
[5] Ludwig DS (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA.
[6] Hotamisligil GS (2006). Inflammation and metabolic disorders. Nature.
[7] Yong PJ et al. (2015). Chronic pelvic pain and endometriosis: Pathogenesis and management. Obstet Gynecol Clin N Am.