Longtemps réduites à un rôle de « carburant » pour les sportifs, les protéines sont en réalité au cœur du fonctionnement cellulaire et de la santé globale. Focus sur leur rôle, leurs bénéfices pour la santé et leurs principales sources alimentaires, à la lumière des données scientifiques actuelles.

🔬 Le rôle fondamental des protéines

Les protéines sont des macronutriments constitués d’unités appelées acides aminés. Parmi les 20 acides aminés utilisés par notre corps, 9 sont dits essentiels car nous devons les obtenir via l’alimentation.
Leur rôle est multiple :

🏗️ 1. Construction et renouvellement des tissus

Les protéines sont indispensables à la croissance, la réparation et l’entretien des tissus musculaires, osseux, cutanés, et organiques.
👉 Exemple : la myosine et l’actine sont des protéines structurales présentes dans les muscles.

⚙️ 2. Fonctions enzymatiques et hormonales

Les enzymes digestives (comme la pepsine) et de nombreuses hormones (comme l’insuline) sont des protéines. Elles participent à la régulation de la glycémie, à la digestion, au métabolisme cellulaire, etc.

🛡️ 3. Défense immunitaire

Les anticorps, produits par le système immunitaire pour lutter contre les pathogènes, sont eux aussi des protéines.
Un apport insuffisant peut donc affaiblir les défenses naturelles.

❤️ Protéines et santé : ce que dit la science

✅ 1. Satiété et gestion du poids

Les protéines sont les macronutriments les plus satiétogènes, c’est-à-dire qu’elles augmentent la sensation de rassasiement. Cela peut jouer un rôle dans la régulation du poids corporel.
🔬 Une méta-analyse (Leidy et al., 2015) a montré qu’un régime riche en protéines améliore le contrôle de l’appétit et peut aider à la perte de poids ou à la prévention de la reprise.

🏋️‍♀️ 2. Maintien de la masse musculaire

Avec l’âge ou en cas d’inactivité, la masse musculaire diminue (sarcopénie). Un apport suffisant en protéines, couplé à de l’activité physique, permet de préserver la masse maigre.
🔬 L’ESPEN (Société européenne de nutrition clinique) recommande 1 à 1,2 g/kg/j de protéines pour les adultes et jusqu’à 1,5 g/kg/j pour les personnes âgées ou fragiles.

🧠 3. Santé métabolique

Un apport protéique modéré à élevé est associé à :
– une meilleure régulation glycémique
– une réduction de la masse grasse viscérale
– un rôle protecteur vis-à-vis du diabète de type 2, selon plusieurs études longitudinales.
🔬 L’étude PURE (Dehghan et al., 2017), menée sur plus de 135 000 personnes dans 18 pays, a montré qu’un apport modéré en protéines animales et végétales était associé à une meilleure longévité.

🌱 Quelles sources privilégier ?

Protéines animales

– Viandes maigres (volaille, bœuf, porc)
– Poissons (sardine, maquereau, saumon… riches en oméga-3)
– Œufs
– Produits laitiers (yaourts, fromage, lait)
✅ Avantages : densité nutritionnelle, profil complet en acides aminés.
⚠️ À modérer : les viandes transformées et rouges en excès sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Protéines végétales

– Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges…
– Céréales complètes : quinoa, avoine, riz brun
– Produits à base de soja : tofu, tempeh, edamame
– Fruits oléagineux et graines : amandes, noix, graines de chia ou de courge
✅ Avantages : riches en fibres, en antioxydants et en micronutriments, et bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
⚠️ Certaines sont moins riches en certains acides aminés essentiels, mais des associations alimentaires (légumineuses + céréales) permettent de compenser cela sans difficulté.

Références :

[1] Leidy HJ et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr.
[2]Dehghan M et al. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet.
[3]ESPEN guidelines on clinical nutrition and hydration in geriatrics (2019).
[4]Phillips SM et al. (2016). Dietary protein for muscle mass: Impact of the amount and timing of intake. Nutrients.
[5]Richter CK et al. (2015). Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Health? J Nutr.
[6]WHO/FAO/UNU. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. (2007)